Mit obalony: Dlaczego schylanie i dźwiganie NIE jest szkodliwe dla kręgosłupa.

05 kwietnia 2025

Blog

Strona główna

„Nie schylaj się tak, bo sobie zepsujesz kręgosłup!" – kto z nas nie słyszał tego ostrzeżenia? Od najmłodszych lat uczymy się, że zaokrąglone plecy podczas schylania czy „zła" technika podnoszenia ciężarów to prosta droga do bólu pleców i poważnych problemów z kręgosłupem. Te przekonania są tak głęboko zakorzenione, że wielu z nas traktuje je jak niepodważalną prawdę – zarówno w domu, jak i w gabinetach fizjoterapeutów czy poradnikach zdrowotnych.

Tymczasem współczesna nauka rzuca nowe światło na te powszechne mity. Okazuje się, że straszenie schylaniem i dźwiganiem może być nie tylko nieuzasadnione, ale wręcz szkodliwe – prowadzi do lęku przed ruchem (tzw. kinezjofobii) i ogranicza naszą aktywność fizyczną. W tym artykule, opierając się na najnowszych badaniach, obalamy te błędne przekonania i pokazujemy, że Twój kręgosłup jest znacznie wytrzymalszy, niż myślisz.

Skąd się wzięło przekonanie o „właściwej" technice podnoszenia?

Pomysł, że przedmioty należy podnosić z prostymi plecami i zgiętymi kolanami, narodził się w latach 70. XX wieku. Wywodzi się z badań biomechanicznych, które pokazywały, że taka pozycja zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe w kręgosłupie. Brzmiało to logicznie: mniejszy nacisk = mniejsze ryzyko urazu.

Jednak teoria ta miała swoje ograniczenia. Badania przeprowadzano w laboratoriach, na uproszczonych modelach, które nie odzwierciedlały realiów codziennego życia. Ludzkie ciało to nie maszyna – jest dynamiczne, złożone i zdolne do adaptacji w sposób, którego laboratoryjne symulacje nie były w stanie przewidzieć.

Co mówi współczesna nauka?

Najnowsze badania przeczą wielu tradycyjnym przekonaniom. Przełomowa metaanaliza z 2020 roku, opublikowana w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy przez Saraceni i współpracowników, przeanalizowała związek między zgięciem kręgosłupa podczas podnoszenia a bólem pleców. Wyniki mogą zaskoczyć:

Nie ma jednej „bezpiecznej" techniki podnoszenia – nie znaleziono dowodów, że jakakolwiek konkretna metoda (np. z prostymi plecami i zgiętymi kolanami) skutecznie zapobiega bólom pleców.
Zgięcie kręgosłupa nie zwiększa ryzyka – schylanie się z zaokrąglonymi plecami nie jest głównym czynnikiem wywołującym ból pleców, wbrew temu, co się powszechnie sądzi.
Kręgosłup jest stworzony do ruchu – jego budowa, w tym krążki międzykręgowe, została zaprojektowana tak, by radzić sobie z obciążeniami w różnych pozycjach.

Tom Jesson w artykule „Does bending and lifting cause disc damage?" podkreśla, że obawy przed uszkodzeniem dysków w wyniku schylania czy dźwigania są w dużej mierze przesadzone. Tkanki kręgosłupa, podobnie jak mięśnie czy kości, adaptują się do regularnych obciążeń – pod warunkiem, że dajemy im na to szansę.

Kręgosłup jest wytrzymalszy, niż myślisz

Fizjoterapeuta Adam Meakins, znany ze swojego pragmatycznego podejścia, przypomina o kilku kluczowych faktach:

To mocna konstrukcja – badania pokazują, że kręgosłup wytrzymuje siły rzędu kilku tysięcy niutonów, znacznie większe niż te, z którymi spotykamy się na co dzień.
Zginanie to codzienność – wiązanie butów, siadanie czy mycie zębów – każdego dnia zginamy kręgosłup setki razy i zazwyczaj nie odczuwamy żadnych problemów.
Technika zależy od sytuacji – nie ma jednej „idealnej" metody podnoszenia. To, jak podnosisz przedmiot, zależy od jego kształtu, Twojej wygody i przestrzeni, w której się znajdujesz.

Z kolei blog Kinesis-fizjoterapia dodaje, że ruch – w tym zginanie – jest niezbędny, by kręgosłup pozostał zdrowy. Ograniczanie go z obawy przed urazem może prowadzić do osłabienia mięśni i utraty elastyczności, co paradoksalnie zwiększa ryzyko bólu.

Co naprawdę powoduje ból pleców?

Skoro technika podnoszenia nie jest głównym winowajcą, co faktycznie wpływa na problemy z plecami? Paul Ingraham z PainScience.com wskazuje na kilka kluczowych czynników:

Siedzący tryb życia – brak aktywności osłabia mięśnie tułowia, co zwiększa podatność na ból.
Stres i psychika – lęk, depresja czy niezadowolenie z pracy mają silny związek z przewlekłym bólem pleców.
Nagłe przeciążenie – ból często pojawia się, gdy nieprzygotowane ciało zostaje nagle zmuszone do dużego wysiłku.
Genetyka – niektóre osoby mogą być bardziej narażone na ból ze względu na swoje uwarunkowania.
Historia bólu – wcześniejsze epizody zwiększają ryzyko nawrotów.

Kinezjofobia – prawdziwy wróg Twojego kręgosłupa

Ironia polega na tym, że to strach przed ruchem może być bardziej szkodliwy niż samo schylanie czy dźwiganie. Blog Kinesis-fizjoterapia zauważa:

Unikanie aktywności osłabia ciało – osoby, które boją się bólu, ograniczają ruch, co prowadzi do sztywności i osłabienia mięśni.
Brak obciążenia szkodzi – kręgosłup potrzebuje ruchu i obciążeń, by się wzmacniać, a nie degenerować.
Nadmierna ostrożność utrwala problem – ciągłe pilnowanie pleców może zwiększać wrażliwość na ból i utrudniać powrót do normalnego funkcjonowania.

Martwy ciąg – dlaczego nie musisz się go bać?

Martwy ciąg, czyli podnoszenie ciężaru z podłogi, często budzi obawy o zdrowie kręgosłupa. Tymczasem:

To naturalny ruch – naśladuje codzienne czynności, jak podnoszenie torby z zakupami.
Wzmacnia całe ciało – angażuje mięśnie pleców, nóg, pośladków i brzucha, budując siłę funkcjonalną.
Adaptacja to klucz – stopniowe zwiększanie obciążenia wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także więzadła i kości.

Adam Meakins podkreśla, że sportowcy regularnie wykonują martwy ciąg z dużymi ciężarami – często z zaokrąglonymi plecami – i nie cierpią z tego powodu. To dowód, jak dobrze nasz kręgosłup radzi sobie z obciążeniami.

Jak bezpiecznie się schylać i dźwigać? Praktyczne wskazówki

Choć nie ma jednej „właściwej" techniki, oto kilka zasad, które mogą Ci pomóc:

Dostosuj się do sytuacji – wybierz sposób podnoszenia, który jest dla Ciebie wygodny i naturalny.
Zacznij od małych obciążeń – jeśli dopiero zaczynasz, daj ciału czas na przystosowanie się.
Dbaj o sprawność – regularny ruch wzmacnia mięśnie i poprawia kondycję całego ciała.
Nie unikaj zginania – Twój kręgosłup jest do tego stworzony, więc korzystaj z jego możliwości.
Słuchaj siebie – jeśli coś boli, dostosuj ruch, ale nie wpadaj w panikę – ból to sygnał, a nie wyrok.

Wnioski: Ruszaj się bez strachu

Najnowsze badania pokazują, że czas pożegnać się z mitem o szkodliwości schylania i dźwigania. Zamiast skupiać się na „idealnej" technice:

Pozbądź się lęku – Twój kręgosłup jest stworzony do ruchu i dobrze radzi sobie z obciążeniami.
Buduj siłę – aktywność fizyczna to najlepsza ochrona przed bólem pleców.
Dostosuj się do siebie – każdy z nas jest inny, więc znajdź sposób ruchu, który Ci służy.

Kręgosłup to nie krucha konstrukcja, którą trzeba nieustannie chronić. Zamiast mówić „nie schylaj się tak", lepiej powiedzieć: „Ruszaj się więcej, wzmacniaj ciało i ufaj swojemu kręgosłupowi".

Bibliografia

Autor: Mateusz Dybek